單位：第四項目部 作者：楊蓉 中國居民傳統的膳食以植物性食物為主，谷物類、根莖類食品和蔬菜的食用率較高，肉類食品的食用率較低，豆制品食用率居中，奶類在多數地區消費不多。此種膳食模式有自己的特點。我國南方居民多以大米為主食，北方居民以小麥粉為主食，主要吃饅頭、包子、面條等，谷薯類食品的供能比例超過 70% 。我國一般人群碳水化合物供能比為 50% ～ 65% ，這說明我國居民傳統飲食碳水化合物供能比遠高于推薦攝入量。從營養成分分析，高谷類膳食結構會造成優質蛋白質的攝入量不足。我國居民的傳統飲食中谷薯類食物和蔬菜所占比例較高，而這些食物所含的膳食纖維豐富，因此我國居民膳食纖維的攝入量也很高。這是我國傳統膳食與歐美發達國家“以動物性食物為主”的膳食相比具有的優勢之一。 
中國傳統膳食的特點是以植物性食物為主，粗纖維含量豐富，能明顯避免西方膳食模式帶來的“富貴病”; 我國傳統膳食的缺陷是谷類食物攝入量過多，動物性食物攝入量偏少，且缺少奶類食物。隨著我國城市居民生活水平的不斷提高，目前又出現了新的膳食營養問題，主要表現為畜肉類和油脂消費過多，植物性食物消費下降，特別是雜糧、薯類食物消費銳減，奶類攝入量仍然較少，從而導致營養素攝入失衡和肥胖等慢性疾病高發。鑒于此，應積極倡導膳食營養平衡的健康生活方式，有效預防因飲食引起的各類慢性疾病的發生。食物要呈多樣化，不可偏食厭食，因為各種食物所含的營養成分不盡相同，只有葷素搭配、種類多樣，營養成分才能互補，人體攝入的營養成分才會豐富齊全，從而實現營養攝取的均衡。中國居民的膳食能量主要由谷薯類提供，以谷類為主，能保證攝入足夠的能量。粗糧細做、粗細搭配，既能促進飲食欲望，又能提供豐富的營養素。薯類食品可以代替部分主食，因為薯類含有豐富的膳食纖維，能讓身體保持健康的腸道功能，提高人體免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的發病概率，對保持人體健康有重要作用。建議成年人每天攝入谷薯類 250 ～ 400 g，其中全谷物和雜豆類 50 ～150 g，薯類 50 ～ 100 g，膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50% 以上。蔬菜和水果含有大量人體所需的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質，它們水分多、能量低，且是人體維生素 C、β-胡蘿卜素的重要來源，多吃蔬菜和水果利于健康。奶類和大豆所含的蛋白質不僅量多，而且質優。居民應多食用奶類和豆制品，尤其是廣大農村居民，應結合當地的經濟水平與生產條件，因地制宜，增加奶類、大豆及其制品的生產和消費。建議成人每天攝入蔬菜 300 ～ 500 g、新鮮水果 200 ～ 500 g，食用各類奶制品( 每天相當于液態奶300 g) ，經常吃豆制品( 每天相當于大豆25 g以上) ，吃適量堅果。適量吃肉蛋類食物。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，可以平衡膳食，保障人體健康，因為這些食物中含有豐富的優質蛋白、脂類化合物、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質，但也含有較多的脂肪和膽固醇，因此應適量食用。食用過多會導致肥胖、糖尿病、高血脂癥、腫瘤等慢性疾病的發生。建議成人平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量 120 ～ 200 g。少鹽少油少糖，戒煙限酒研究數據顯示，高鹽高油高糖及過量飲酒的飲食習慣是引發非傳染性慢性疾病的主要危險因素，吸煙易引發肺癌?，F代飲食習慣和良好的生活方式提倡少鹽少油少糖，戒煙限酒。油膩或油炸食品、咸或腌制食品、甜或糖漬食品及方便食品等應少食用，否則會損害身體健康; 應避免食用過冷或過熱的食物，否則會損傷腸道，誘發腸道疾病; 少食用辛辣刺激的食物，避免刺激食道黏膜，保障腸道消化液正常分泌，減輕腸胃負擔。建議成人每天攝入食鹽不超過 6 g、烹調油 25 ～ 30 g、糖不超過 50 g;一天飲酒的酒精量男性不超過 25 g，女性不超過15 g。 一日三餐有規律，這樣既能使血糖水平維持在較穩定的范圍內，也利于食物的消化吸收。不可暴飲暴食，也不可讓身體長期處于饑餓狀態。三餐的分配要合理，應適應生理狀況和學習、工作需要，做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，養成合理的飲食習慣。堅持運動，保持充沛體力，維持健康體重。吃動平衡，讓身體處于良好狀態。建議成人每周至少進行 5 天中等強度身體活動，每天活動 30 分鐘以上; 堅持日常身體活動，平均每天身體主動活動6000 步以上; 盡量減少久坐時間，動則有益。
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